3 temrînên qûnê ji bo ku qûna we çêtir xuya bike

Li Skincare.com, çerm ne tenê tiştê ku em dixwazin di şeklê bêkêmasî de bimînin. Ji parêzek baş-hevseng û dewlemend bi superxwarinan bigire, bigire heya hişkkirin û tonikkirina masûlkeyên me, tenduristî û fitness bi rejîm û xwarinên lênihêrîna çerm ên bijare re ne - bi taybetî ji ber ku terîn dikare bi kêmkirina stresa derûnî û bipêşxistina xewa şevek xweş sûdê bide çerm. Pêşî, em ê sê temrînên glûtê yên ku ji hêla hevalê me ve hatine rêve kirin, parve bikin, rahênerê şexsî Brianna Sky ji @BSKYFITNESSda ku xuyabûna qûna me hişk bike, hişk bike û ton bike.

LUNCH BI BUTT PÊŞNÎŞAN

Glute kick lunges ne tenê dikarin masûlkeyên pişta we bixebitin, lê di heman demê de masûlkeyên lingên we jî xurt bikin! Ji bo pêkanîna lêdana glûtê, bi lingê xwe yê rastê ber bi pêş ve biçe heta ku çokê we goşeyekî 90° çêbike - Piştrast bikin ku çokê we bi serê lingê we re hevaheng be ji ber ku lingê çokê dikare zirarê bide laşê we - lingê xwe yê çepê li ser lingê xwe xwar bike di heman demê de (wekî bi lûleya normal). Dûv re lingê xwe yê çepê ji erdê rake û paşde bikişîne. Vê tevgerê çardeh carên din dubare bikin, û dûv re lingan biguherînin. Her lingê sê koman ji panzdeh dubareyan (bi tevahî sî) bikin û pê ewle bin ku di navbera koman de bêhnvedan/av veqetînin. 

SUMO squats

Mîna squatên impulse, squats sumo - hêdîtir - bixwîne: bêtir zêde - squatên mîna plie-yê ku dikarin ranên derve, çarçik û gûtan bikin hedef. Ji bo pêkanîna squat sumo, bi lingên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev dûrtir rawestin û tiliyên xwe ber bi derve ve nîşan bidin. Bi destên xwe yên li ber sînga xwe, hinekî ber bi pêş ve bizivirin û hêdî-hêdî berjêr bibin heta ku çokên we goşeyekî 90° çêkin. Niha hêdî hêdî radibin û qûna xwe li jor biqelînin berî ku careke din biqelişînin. Berî ku di nav avê de bisekine û sî saniyeyan bêhna xwe bide, vê tevgerê çardeh carên din dubare bike. Dema ku veqetîn qediya, du komên din ji panzdeh squats sumo bikin.

Pira Glute li ser yek lingê

Mîna rûçikek glute, pirên glute rêyek girîng in ku hûn gûtên xwe bixebitînin û gûtên xwe bilind bikin û ton bikin. Wek helwestên lingê yekane, pira glûtê ya yek lingê dikare hem milê rastê û hem jî yê çepê yê laş bi karanîna tevahiya giraniya laş bike armanc - bi gotinek din: pira glûtê ya yek ling dikare dijwartir be. Ji bo pêkanîna pira glûtê ya yek-lingî, dest pê bikin ku li ser pişta xwe bi destên xwe li kêlekên xwe razin û çokên xwe bi tevgerek ber bi jor ve bizivirînin, wekî di wêneya jor de. Paşê lingê xwe yê çepê ji erdê rakin û rast bikin. Dema ku hûn di vê pozîsyonê de ne, lingên xwe bilind bikin û kursiyê hilkişînin û jêrîn. Berî ku biçe ser lingê rastê, vê temrînê çardeh carên din dubare bike. Piştî ku we seta xweya yekem qediya, berî ku hûn vegerin nav zinarê, di nav avê de demek kurt bavêjin û li ser her lingê du komên din ên panzdeh carî bikin (bi tevahî sî).

Nîşe edîtor: Piştî temrînê, bê guman çermê xwe bi paqijkerek ji bo celebê çermê xweya taybetî ji serî heya binî bişon, û dûv re jî moisturizer û losîona laş bişon. Û bê guman, heke hûn li derve werzîşê dikin, pê ewle bin ku hûn SPF-ya Berfireh a 30 an jî zêdetir li xwe dikin!

ICYMI:

Beş I: 3 temrîn ji bo çekên xurt û seksî

Beş II: 3 temrînên lingan ji bo ku lingên we xweş xuya bikin 

Beş IV: 3 temrînên hêsan ji bo bingehek bihêz 

Beş V: Tevgerên malê ji bo piştê ku ji bo baştirkirina pozîsyonê bibin alîkar